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甜蜜毒藥 南都周刊
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  文_胡雯雯

  假設你坐在桌前,面前有一杯水、一袋白糖和一把小勺。你往水里加上一勺糖、再加一勺、再加一勺……直到加滿20勺。你還想喝這杯水嗎?

  就算是最愛吃甜食的孩子,恐怕也會搖頭。但這恰恰是許多人一天攝入的糖量總和。事實上,你可能正在抱怨減肥難以成功,卻在沒有意識的情況下攝入了遠超過20勺的糖量。

  你可能會说,不見得吧,我不愛吃甜食的。但是,糖在許多預加工食品中是常客,一塊比薩、一份微波加熱肉醬飯、一片白麵包、沙拉調味汁、火鍋蘸醬等,製造商們都已經加入了數量不等的糖。

  當然,給糖貼上“壞東西”的標籤是不公平的。但在營養師和健康機構的眼中,它的壞處已經日益向膽固醇、動物脂肪等看齊。它是超重、II型糖尿病、心臟病的大力推動者。一些激進的研究者甚至把糖看成毒品一類的東西。

  在美國,醫生和學者們正在向製造商施壓,希望它們減少糖的使用,並且公佈具體用量。在英國,一個名為“食糖行動(Action on Sugar)”的健康組織正在積極行動,希望遏制住糖業的發展,讓政府對汽水等軟飲料加稅。

  糖,真的是洪水猛獸嗎?

  “大部分白鼠都掉頭向糖水跑去,

  把可卡因拋在腦后”

  首先要明確的是,營養學家和醫生所说的“壞糖”,並不是廣泛意義上的“糖”(比如米面中的澱粉、蔬果中的果糖、牛奶中的乳糖),而是人為製造和添加進食品中的糖分。“壞糖”通常出現在咖啡桌的糖罐中,或是食品廠商加進産品中的高果糖漿(也稱果葡糖漿HFCS,High-fructose corn syrup,在美國食品業應用特別廣泛)。

  人為添加的糖到底是“好”是“壞”,研究者們目前還很難達成共識。但有一點他們是一致同意的:人體其實不需要它。瑞士洛桑大學的生理學家盧克·塔皮(Luc Tappy)總結:“吃的脂肪不夠,人會死;吃的蛋白質不夠,人也會死;某些碳水化合物攝入不足,你會缺乏活下去的能量;但是不吃蔗糖,人一點問題也沒有。它並不是人類不可或缺的食物。”

  遠古時期,人類祖先對糖是完全沒有概念的。水果和蜂蜜,是他們獲取甜蜜的主要途徑。一直到1700年代,歐洲人把蔗糖引入新世界,並讓殖民地大量種植甘蔗后,這種食品才進入上流社會的餐桌。那時,西方家庭平均每年消耗的白糖不到2公斤。到2000年,這個數字已經翻了兩倍。

  今天,每個美國人一年吃進肚子的糖達到了40公斤,也就是每天超過20茶勺。在中國,雖然人均糖攝入量遠低於歐美(2004年人均攝入8.4公斤),但中國的糖消費量分佈非常不均勻,城市和農村之間,發達與貧困地區之間的差異顯著(華東和京津地區最高),所以同樣值得警惕。

  中國食品工業的用糖量,平均每年增幅在17%左右,主要用在飲料和糖果、罐頭、糕點行業。在消費量上,就拿飲料來说,根據中國疾控中心營養與食品安全所的數據,2000年前我國人均每天攝入僅330毫升,到2010年已經是500毫升,其中2/3是含糖飲料。與此同時,中國成年人中超重人群達到了三成,肥胖率超過一成,而大中城市糖尿病患病率已接近10%。

  根據世界衛生組織(下稱WHO)的統計,大量增長的糖攝入量,和超重、II型糖尿病等的增加是密不可分的。在一些學者眼中,它堪比“毒藥”。其中呼聲最響的要數羅伯特·拉斯丁格(Robert Lustig),美國加州大學的內分泌學家。拉斯丁格是一位旗幟鮮明的“反糖分子”, 他2009年的一篇演講在YouTube上點擊量超過了400萬次。2012年2月1日,他在《自然》期刊上又發表了文章《公共健康:關於糖的有毒真相(Public health: The toxic truth about sugar)》。

  拉斯丁格尤其恨的是果糖(fructose),這是現代食品業最常添加的成分之一。跟葡萄糖(glucose)不同,果糖在人體的新陳代謝中基本沒有發揮作用(這當然不是说吃葡萄糖就是好的。人體最需要的糖應該來自復合碳水化合物,比如米和麵)。單純從蔬果中攝取少量果糖是無害的,但從加工食品中大量攝入人為添加的果糖,人體會無法承受,從而導致新陳代謝的紊亂。

  “果糖進入人體后,基本全靠肝臟來代謝。當攝入量太多時,它會增加肝臟負擔,並轉化成脂肪囤積在那裏。”拉斯丁格解釋,“積累到一定量后,炎症、肝硬化和脂肪肝就出現了。糖尿病的風險也隨着胰島素的紊亂而增加。”

  雖然果糖也會轉化成能量,但它的分解同時産生了許多氧化自由基,它們會對人體細胞和組織産生破壞,也會加速人的衰老。能否清除這些氧化自由基,得看你身體裏是不是有足夠的抗氧化物,這取決於你的飲食夠不夠均衡。“飲食不均衡的人,往往缺少對抗氧化自由基的能力,這就是為什麼吃同樣多的糖,一些人會比另一些人的健康狀況更差。”拉斯丁格说。

  另一方面,葡萄糖在進入人體血液后,會刺激胰島素的分泌,一邊加速糖的分解轉化,平穩血糖指數,同時刺激大腦産生一種叫“leptin”的瘦蛋白激素,讓你知道自己已經飽了,不用再吃了。

  但果糖在人體內的代謝完全不依賴胰島素,而且分解速度比葡萄糖和蔗糖都要慢,因此不會讓血糖很快上升。也就是说,盡管你已經吃進去很多糖分,但大腦和身體並沒有意識到這件事。甚至有研究發現,果糖會刺激一種叫“ghrelin”的荷爾蒙分泌,讓人覺得更餓,從而吃得更多。

  一些研究者甚至拿糖跟可卡因做比較。法國波爾多大學的神經學家塞爾日·阿曼(Serge Ahmed)曾做過一項實驗:給可卡因上癮的白鼠兩種選擇:可卡因或是糖水。結果,“大部分白鼠都掉頭向糖水跑去,把可卡因拋在腦后。”

  最后再加一條罪狀:在許多動物和人體實驗中,果糖都被證明會提高血液中的甘油三酸酯含量,這將增加動脈硬化和心臟病發的風險。

  對於這些極具煽動性的信息,有些研究者深以為然,有些則不置可否。2013年,一個由歐洲13間大學聯合的獨立組織NeuroFAST發布聲明:“匯總現有的人體實驗結果,我們得出的共識是,沒有食物是會致人上癮的。”另一些研究也聲明,對於果糖是否造成這些健康問題的唯一或主要原因,目前難以找到證據。

  但這些研究本身也受到不小的爭議。其中受人詬病的一點是,這些研究的資金提供者大多來自食品加工業。

  “糖分最主要的來源是軟飲料”

  那麼,我們暫且不給果糖扣上萬惡之首的帽子,也不討論糖會不會導致上癮。糖被所有人公認的壞處,就是增加了不必要的卡路裏嗎?它的危險性是不是被誇大了呢?

  WHO的營養指導專家組為了給出客觀的建議,已經在調查現有的各種研究報告。其中一位專家,新西蘭奧塔哥大學的研究者麗莎·特·莫蘭伽(Lisa Te Morenga)讀到了一份關於糖和體重的報告。“並不是吃了太多糖才會讓人超重,吃任何東西過量都會這樣。只要一個人攝入的總熱量完全相同,他吃多少糖體重都是一樣的。”也就是说,糖帶來的卡路裏並不比其他食物帶來的卡路裏更可怕。

  這對於製糖和食品加工業當然是好消息。但是,當莫蘭伽讀到其他更接近日常進食習慣的研究(比如,研究對象沒有斤斤計較地計算和控制自己吃進去的熱量)時,情況就不一樣了。“吃糖量大的人,總體攝入的熱量往往更多,增加的體重也更大。而這些糖分最主要的來源是軟飲料。”

  同樣多的糖分,以液體形態喝下去,跟以固體形態吃下去有什麼區別?你可以想象一下,一杯鮮橙汁,需要用兩個半橙子榨出來。你可以很輕鬆地把它喝下去,但如果要你把兩個半橙子一口氣吃完,估計會有點撐。原因很簡單:雖然你攝入的糖分差不多,但橙肉纖維同時被吃下去的話,會讓你更有飽足感,持續的消化時間也更長。

  同樣的道理,“軟飲料雖然為你增加了熱量,卻沒有提供相應的飽足感。”莫蘭伽解釋,“部分原因是,軟飲料中的糖中有65%是果糖,它不會刺激大腦分泌‘Leptin’激素,讓你意識到自己吃飽了。”所以,吃飯時叫了一杯可樂或果汁的人,並不會因為喝了這杯東西就少吃幾口飯菜。

  那麼,把飲料換成無糖可樂行不行?可能更糟。根據相關研究,人工甜味劑也許會讓人吃下更多東西。因為糖給人帶來的作用是雙重的:首先,它啟動了你舌頭上的甜味蕾,刺激大腦分泌出多巴胺,讓你有快樂的感覺;其次,隨着糖分在消化過程中被吸收,大腦中的“獎賞系統”也會被啟動,讓你覺得心滿意足。而這后一種作用,是甜味劑所沒有的。所以,為了補償這雙重滿足感之間的不平衡,你也許會吃得更多(《Trends in endocrinology and metabolism》期刊,vol 24, p431)。

  因此,不難理解為什麼WHO要慎重地對糖攝入量給出建議。十年前,WHO給出的建議是:人體攝入的熱量中,從“游離糖”(free sugar,是指製造商、廚師或消費者在食物添加的所有單糖和雙糖,以及蜜糖、糖漿及果汁天然含有的糖)中獲取的比例不應該超過10%(有消息稱,下一版的WHO建議可能將這個比例下調至5%),不然其飲食就是不均衡的。但許多國家的人均攝入量早已超過了這個數字。

  你的身體其實不需要那麼糖

  為什麼人類吃的糖增加了這麼多?“當饑餓不再是一個社會的主要問題時,用什麼鼓勵人們多吃點呢?”塞爾日·阿曼認為,“增加進食的愉悅感!往食物里加糖,是最有效也最便宜的方法。”

  對於製糖和食品工業來说,WHO的健康建議顯然是不受歡迎的,它們除了積極地資助專業機構作出正面的研究報告外,也在努力遊說政府,抗衡反糖組織帶來的壓力。但對另一些反糖人士來说,這並不是一場你死我活的鬥爭,雙方完全可以合作。

  過去二十年中,倫敦沃弗森預防醫學研究所的格雷漢·麥格瑞哲(Graham MacGregor)一直在推動全球反鹽運動。他和同事們已經成功地说服許多食品商將鹽的添加量減少了30%。現在,麥格瑞哲希望對糖也採取同樣的行動。“跟生産商鬥得精疲力竭是沒有必要的,對大家都沒有好處,效果也不好。”

  但這項工程耗時更長。在英國,許多健康團體覺得當務之急還是推動稅收,讓政府對軟飲料徵收20%的稅。他們預計,這樣能將英國的超重人數減少18萬。

  這就涉及到政府權力界限的問題了。吃糖到底是個人的選擇,還是已經給社會造成了負擔?我們需要的是保姆一樣的政府,還是應該呼籲每個人對自己的健康負責?

  在莫蘭伽看來,最大的問題在於,個人選擇已經被商業機構誤導和蒙蔽了。“我們任由生産商每年投入幾百萬美元做宣傳,讓大家相信,吃飯時喝一杯飲料是再正常不過的事情。”

  在更嚴厲的措施到來之前,政府和健康團體能做的,無非是提醒消費者盡量減少糖的攝入量,特別是軟飲料。當然,如果你飲食均衡,平時注重鍛煉,偶爾犒賞一下自己也無可厚非。不過有一點是亘古不變的:無論你多喜歡吃糖,你的身體其實不需要它。

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